通过一种阻力和这三种练习来增强和缓解紧绷的臀部

发布时间：2024-04-07 16:05:47 栏目：生活

导读 如果您一天的大部分时间都是坐着，您的关节通常会变得有点僵硬、酸痛和嘎吱作响，尤其是臀部。伸展运动当然有帮助，但加强这些肌肉以改善臀

如果您一天的大部分时间都是坐着，您的关节通常会变得有点僵硬、酸痛和嘎吱作响，尤其是臀部。伸展运动当然有帮助，但加强这些肌肉以改善臀部整体健康并缓解疼痛也很关键。这三个练习将有助于做到这一点，您甚至不需要去健身房就可以做到这一点。您所需要的只是一个小阻力带。



根据特殊外科医院的说法，当我们的臀部不使用时(例如长时间坐着)，它会使我们的“髋屈肌处于压缩位置，导致它们缩短和收紧”。这不仅会使日常任务变得更加困难，因为它会影响我们正确移动的能力，而且还会影响您的运动表现，例如深蹲或快跑的能力。这就是为什么确保我们保持他们的强壮和活动能力如此重要，这三个练习是做到这一点的好方法。

1.带状蛤壳

次数/时间：每侧 30 秒轮数： 2

根据国家运动医学研究院的说法，蛤壳非常适合提高臀部稳定性，因为它们可以增强臀中肌。当臀肌无力时，您的臀部可能会变得不对齐(例如，您向一侧弯腰)，从而导致下背部疼痛和运动不良。然而，蛤壳式运动可以增强臀中肌，使臀部保持对齐，以防止这种情况发生。

去表演：

将阻力带放在膝盖上方

躺在地板上，双腿并拢，膝盖弯曲成 45 度角

双脚并拢，尽可能将上面的腿打开(就像蛤壳一样)，然后将其恢复到闭合位置

这是一个小动作，所以如果您无法将双腿张开得很远，请不要担心。您的乐队的阻力也会影响这一点。

2. 乐队游行

次数/时间：每侧 15轮： 2

虽然这是一个非常简单的练习，但每次抬起腿时，您都应该感觉到臀部和臀肌在工作，而阻力带会增加额外的挑战。如果您在地面练习上遇到困难，您可以进行俯卧练习(如上图所示)或站立练习。如果您想让练习更具挑战性，请将腿保持在抬起位置一到两秒钟，然后将其放回地板上。

去做：

将脚放在阻力带内，使其位于脚掌周围

双手放在臀部以获得额外的稳定性，尽可能抬起一条腿并保持一秒钟

降低背部至起始位置并在另一侧重复

3.带状横向行走

组数/时间：每边 30 秒轮数： 2

这项练习通常是物理治疗师用来增强臀部力量的主要练习。首先将弹力带绕在大腿上，然后，一旦变得太容易，将弹力带移到脚踝周围，使事情变得更具挑战性。

去做：

将弹力带绑在膝盖(更容易)或脚踝(更难)上

双脚分开与臀部同宽，膝盖轻轻弯曲，臀部轻微铰接

用你的腿向一侧迈出一步，然后将另一只脚踩进去迎接它

继续在一侧执行上述操作，然后交换两侧